Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện? Intermittent Fasting (IF) có thể là câu trả lời cho bạn. Trong đó, IF 16/8 đang trở nên phổ biến và được nhiều người quan tâm. Nhưng đầu tiên, hãy cùng alceeforcongress tìm hiểu rõ hơn về giảm cân IF 16/8 là gì và tại sao nó được xem là một phương pháp giảm cân hiệu quả hiện nay nhé!
I. Giảm cân If 16/8 là gì?
IF là một phương pháp ăn uống xoay quanh việc xác định các khoảng thời gian ăn và không ăn trong một ngày. Và IF 16/8 là một trong số các mô hình phổ biến trong đó.
Phương pháp này yêu cầu bạn kiêng khem trong vòng 16 giờ trong ngày, sau đó chỉ ăn trong khoảng thời gian còn lại là 8 giờ. Trong quá trình kiêng khem, bạn chỉ được uống nước không có calo hoặc thức uống không đường như trà và cà phê đen.
II. Hiệu quả của phương pháp if 16/8
Phương pháp IF 16/8 có nhiều lợi ích đáng chú ý. Cụ thể:
- Đầu tiên, nó tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể đạt trạng thái đốt cháy mỡ. Khi bạn không tiếp nhận calo trong thời gian kiêng khem, cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính. Điều này có thể giúp giảm mỡ cơ thể và giúp bạn giảm cân.
- Thứ hai, IF 16/8 có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian hạn chế, điều này có thể giúp bạn hạn chế sự tiêu thụ thức ăn không cần thiết trong ngày. Kết quả là, tổng lượng calo tiêu thụ giảm, góp phần vào quá trình giảm cân.
- Ngoài ra, IF 16/8 còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy rằng IF có thể cải thiện sự nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và bệnh lý tăng lipid máu. Ngoài ra, IF còn có khả năng giảm viêm nhiễm, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường sự khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch.
III. Cách thực hiện if 16/8
Để áp dụng giảm cân IF 16/8 một cách hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản như:
- Đầu tiên, hãy chọn khoảng thời gian 8 giờ ăn và 16 giờ kiêng khem phù hợp với lịch trình của bạn.
- Thứ hai, trong thời gian ăn, hãy chú trọng vào việc ăn các thực phẩm dinh dưỡng và cân đối, tránh thức ăn chứa nhiều đường và tinh bột.
- Thứ ba, hãy đảm bảo bạn tiếp nhận đủ lượng nước và giữ lịch tập thể dục đều đặn để tăng cường hiệu quả giảm cân.
Dưới đây là một số cách thực hiện if 16/8 dành cho người mới tiếp cận đến phương pháp này hãy tham khảo nhé!
1. Lên lịch cho việc thực hiện if 16/8
Bước đầu tiên bạn cần lên lịch cho kế hoạch giảm cân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn if 16/8. Tốt nhất nên chọn khoảng thời gian 8 giờ và giới hạn thức ăn nạp vào trong thời gian này.
Nhiều người lựa chọn ăn trong thời gian từ trưa đến 8 giờ tối có nghĩa là sau 8h tối đến trưa 12h bạn sẽ không ăn bất cứ gì tức là sẽ bỏ bữa sáng. Nhiều người lựa chọn từ 9h sáng đến 5h chiều miễn sao đủ thời gian nạp thức ăn là 8 tiếng.
Tuy nhiên bạn cần lên lịch thời gian thực hiện if 16/8 theo như thời gian biểu về sinh hoạt của bạn.
2. Nên ăn gì trong khi thực hiện giảm cân if 16/8?
Thực hành nhịn ăn gián đoạn và lựa chọn bữa ăn cân bằng là yếu tố quan trọng để tận hưởng toàn bộ lợi ích từ chế độ ăn kiêng này. Dưới đây là một số gợi ý về 5 nhóm thực phẩm chính để tạo thành bữa ăn lành mạnh trong quá trình nhịn ăn gián đoạn. Hãy chọn những thực phẩm sau đây:
- Nguồn cung cấp protein: thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu, hạt, quả hạch…
- Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch (hạt quinoa)…
- Chất béo lành mạnh: từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa.
- Rau xanh và củ quả: bông cải xanh, dưa leo, cà chua…
- Trái cây: táo, chuối, cam, bơ…
3. Thực đơn tham khảo
Thực đơn trong khoảng thời gian 8 giờ ăn:
Ngày 1:
- Bữa đầu tiên: Phở gạo lứt xào thịt bò, rau cải xào với dầu oliu
- Bữa thứ 2: 1 bát cơm trắng rau cải luộc, chả trứng hấp
- Bữa cuối: 1 ly sữa chua ăn cùng hoa quả và hạt.
Ngày 2:
- Bữa đầu tiên: : 1 đĩa mì gạo lứt xào thịt bò
- Bữa thứ 2: 2 củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad
- Bữa cuối: 1 ly sữa tươi không đường cùng bánh mì yến mạch ăn với trứng ốp và rau sống.
Trong quãng thời gian kiêng khem 16 giờ, chỉ uống nước không có calo, trà và cà phê đen không đường. Đảm bảo bạn giữ lượng nước đủ và tránh thức uống có calo để không phá vỡ quá trình đốt mỡ.
4. Ai không nên thực hiện if 16/8
Phương pháp ăn uống theo mô hình 16/8, hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn, không phải là phương pháp phù hợp cho mọi người. Một số trường hợp dưới đây nên cân nhắc khi thực hiện:
- Người có vấn đề về sức khỏe: Những người có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tiểu đường, bệnh gan, bệnh thận, rối loạn chức năng tuyến giáp, hoặc những người đang sử dụng thuốc điều trị đặc biệt cần tham khảo ý kiến của bác sĩ
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú đang có nhu cầu dinh dưỡng cao để duy trì sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi hoặc sữa mẹ.
- Trẻ em: Trẻ em cần lượng dinh dưỡng đa dạng và cung cấp đủ năng lượng để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng. Chế độ ăn 16/8 có thể ảnh hưởng đến việc cung cấp đủ dưỡng chất và không được khuyến khích trong nhóm tuổi này.
- Người có quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật: Trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật, cơ thể cần năng lượng và dưỡng chất đủ để hỗ trợ quá trình phục hồi.
5. Mẹo thực hiện if 16/8 dễ hơn
Một số mẹo để tuân thủ phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 đơn giản hơn:
- Nếu bạn cảm thấy đói và thèm ăn trong khoảng thời gian 8 giờ nhịn ăn, hãy thử uống nước để vượt qua cảm giác này. Nước lọc và trà là những lựa chọn ít calo và được khuyến khích.
- Tạo một thực đơn đa dạng và cân bằng trong khung thời gian ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Hạn chế thức ăn chứa đường và thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều chất bảo quản và chất phụ gia.
IV. Lời kết
Trên đây là một số kiến thức cơ bản về giảm cân IF 16/8 là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Bằng cách kiêng khem trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ còn lại, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe bản thân, hãy kiên trì thực hiện. Chúc các bạn giảm cân thành công nhé!